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Fit durch den Herbst - Joggen

Fit durch den Herbst - Joggen
Der goldene Herbst lädt wie jedes Jahr mit perfekten Bedingungen zum sporteln an der frischen Luft ein! Joggen ist nach wie vor eine der beliebtesten Sportarten und kann von klein bis groß von allen ausgeübt werden! Besonders in der kalten Jahreszeit hilft die Bewegung dabei den Kreislauf in Schwung zu halten und ist eine gute Möglichkeit Erkrankungen entgegenzuwirken.

Outfit
Im Herbst ist es ganz wichtig auf eine gute Bekleidung zu setzen! Wichtig sind hier vor allem Funktionsunterwäsche und Funktionsshirts, diese sollen den Schweiß vom Körper wegtransportieren. Darüber hilft ein Laufshirt und eine angeraute Lauftight, die schön warm halten! Als weitere Schicht kann darüber eine windstoppende Laufjacke getragen werden. Die Schichten sollten eng aneinander anliegen, damit es nicht zu einem Feuchtigkeitsstau kommt.

Wem es noch immer zu kalt ist, der sollte beachten, dass besonders der Kopf viel Wärme abgibt, wer also schnell friert, kann sich mit einer Haube oder einem Stirnband Abhilfe leisten, die Hände können mit dünnen Handschuhen geschützt werden.


Aufwärmen
Je kühler es wird, desto wichtiger ist es, die Muskeln aufzuwärmen und auf die kommenden Anstrengungen vorzubereiten. Das Lauf-ABC bietet hier diverse gute Aufwärmübungen, welche die Lauftechnik noch verbessert!

Ausfallschritt
Beim Ausfallschritt sollte man so weit wie möglich nach vorne schreiten. Das vordere Knie soll direkt über der Fußmitte sein, das hintere Knie berührt dabei nahezu den Boden. Die Arme sollen an den Körper angelegt sein und nicht zur Findung des Gleichgewichts genutzt werden. Der Oberkörper sollte dabei immer gerade sein! Die Übung regt die Muskeln vor allem im Oberschenkel und Gesäß an und schult Koordination, sowie Balance!


Anfersen
Das Anfersen schult den Bewegungsablauf bei der hinteren Schwungphase und fördern Beweglichkeit und das Bewegungsbewusstsein. Es gilt darauf zu achten, die Fersen in hoher Intensität wechselseitig bis zum Po zu führen, das Knie zeigt senkrecht nach unten, das Standbein ist leicht angewinkelt.

Weitere Übungen des Lauf-ABCs umfassen Skipping, Kniehebelauf, Rückwärtslaufen, Hopserlauf, Seitensprünge und Überkreuzungsläufe. Diese können ebenfalls beim Aufwärmen ausgeführt werden

Joggen
Wenn ihr aufgewärmt seid, könnt ihr mit dem Joggen loslegen. Auch beim Joggen geht es darum, auf die richtige Technik zu achten. Die wichtigsten Punkte sind:

  • Gerade und aufrechte Körperhaltung
  • Entspannte Schulterhaltung
  • Anspannung in Po und Körpermitte

Wenn du in dieser Form läufst, steht einem effizienten Training nichts im Wege. Je 30-Minuten, verbraucht der Körper ungefähr beim Laufen ca. 300 Kalorien. Wenn du also früh genug mit dem Training beginnst, steht der Sommerfigur nichts mehr im Weg!

Übungen zur Stärkung der Körpermitte
Beim Joggen wird neben den Beinen vor allem die Körpermitte, also Bauch und Rumpf, beansprucht. Um diese Region zu stärken könnt ihr nach dem Laufen noch einige Übungen durchführen, da hier der Körper bereits aufgewärmt ist und das Training effizienter ist.

Diagonales Anwinkeln
Beim Diagonalen Anwinkeln liegen die Handflächen senkrecht am Boden, die Knie und Zehenspitzen sind ebenfalls angewinkelt am Boden. Nun streckt man einen Arm und das entgegengesetzte Bein und führt es wieder zusammen. Die Übung soll langsam ausgeführt werden und dabei die Spannung im Rumpf gehalten werden.

Mountainclimbers
Für diese Übungen müsst ihr in die Liegestützposition gehen, der Rücken ist dabei ganz gerade und steif wie ein Brett, die Hände sind etwa schulterbreit auf dem Boden ausgetreckt. Nun zieht ihr das rechte Knie zum rechten Ellenbogen und wieder in Ausgangsposition. Gleichzeitig ziehst du das linke Bein zum linken Ellenbogen. Die Übung stärkt die Bauchmuskeln, Oberschenkelmuskeln und den Po!

Mit diesen Übungen kommst du perfekt durch den Herbst!

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